|
Nos cambia el cuerpo, crecemos de
golpe y eso no nos hace sentir muy cómodos. Cambian los pensamientos, las
relaciones, la forma de vestirnos, la sexualidad, y todos estos cambios nos
desconciertan sin entender bien donde estamos parados, que queremos y hacia
donde vamos.
En los últimos años la salud de
los adolescentes ha sido tema de preocupación. Sedentarismo y nuevos hábitos de
consumo han marcado la pauta en la alimentación de nuestros jóvenes. A
continuación algunas recomendaciones al respecto.
La adolescencia es una etapa de
la vida marcada por importantes transformaciones emocionales, sociales y
fisiológicas, donde la alimentación cobra una especial importancia. Por ello es
relevante evitar tanto el déficit nutritivo como los excesos, ya que ambos
pueden ocasionar graves trastornos de la salud.
Las necesidades de energía están
estrechamente relacionadas con el sexo, edad y nivel de actividad física. Por
ello, es conveniente evaluar y clasificar la actividad física (ligera, moderada
o intensa) y consumir la cantidad y variedad adecuada de alimentos para
satisfacer esos requerimientos.
La adolescencia es una etapa de
la vida marcada por importantes cambios emocionales, sociales y fisiológicos.
Sobre estos últimos la alimentación cobra una especial importancia debido a que
los requerimientos nutricionales, para hacer frente a estos cambios, son muy
elevados y es necesario asegurar un adecuado aporte de energía y nutrientes
para evitar situaciones carenciales que puedan ocasionar alteraciones y
trastornos de la salud.
Se debe hacer frente a la
alimentación del adolescente conociendo los requerimientos nutricionales,
sabiendo elegir los alimentos que garantizan una dieta suficiente en energía y
nutrientes, organizando y estructurando las comidas a lo largo del día. Por
último es importante conocer aquellas situaciones que pueden afectar a los
adolescentes y en las que se debe llevar a cabo alguna modificación de la
dieta.
Las necesidades nutricionales de
los adolescentes vienen marcadas por los procesos de maduración sexual, aumento
de talla y aumento de peso, característicos de esta etapa de la vida. Estos
procesos requieren una elevada cantidad de energía y nutrientes, hay que tener
en cuenta que en esta etapa el niño gana aproximadamente el 20% de la talla que
va a tener como adulto y el 50% del peso. Estos incrementos se corresponden con
aumento de masa muscular, y masa ósea. Toda esta situación se ve directamente
afectada por la alimentación que debe estar dirigida y diseñada para cubrir el
gasto que se origina.
Es muy difícil establecer unas
recomendaciones standard para los adolescentes debido a las peculiaridades
individuales que presenta este grupo de población. La mayor parte de las
recomendaciones se basan en el establecimiento de raciones que se asocian con
"una buena salud.
Las más recientes recomendaciones
dietéticas (RDA), respecto de energía y proteínas, de la Food and Nutrition
Board of the National Research Council (1989) para adolescentes se han
establecido en función del peso, edad y sexo y son las que más se utilizan y
mejor orientan.
Con respecto a los hidratos de
carbono y proteínas las recomendaciones en cantidad y calidad son las mismas
que para un adulto sano. Se deben mantener las raciones de una dieta sana y
equilibrada Se recomienda que, al menos, el 50% de la energía total de la dieta
proceda de hidratos de carbono y de un 15 a un 20% de las proteínas asegurando
una buena parte de origen vegetal.
En cuanto a grasas, deben
representar el 30-35% del total de calorías de la dieta con la relación ácidos
grasos saturados / monoinsaturados / poliinsaturados adecuada. No hay que
olvidar que el aporte correcto de grasas supone cubrir adecuadamente las
necesidades de ácidos grasos esenciales (necesarios para formar diferentes
metabolitos) y de vitaminas liposolubles.
Son tres los minerales que tienen
especial importancia en la adolescencia: el calcio, el hierro y el zinc. Cada
uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento:
El calcio con el crecimiento de la masa ósea. El hierro con
el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc
con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También está relacionado con
crecimiento del cabello y uñas.
De Calcio: se recomiendan unos 1200 mg/día. La
disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los
alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados. La vitamina D, la
lactosa y las proteínas facilitan su absorción mientras que la fibra, la
cafeína y el azúcar la dificultan.
De Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2 mg/día para
varones en edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento, entre los
10 y 17 años. Para las chicas se recomienda un suplemento de 5mg/día a partir
de la menarquia. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne,
mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe
peor.
El Zinc está directamente relacionado con la síntesis de
proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos por lo que es
especialmente importante en la adolescencia. La carencia de Zinc, se relaciona
con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del
cabello, fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico puede causar
hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). Las RDA establecen una
ingesta diaria de zinc en torno a los 12 mg/día para chicas y 15mg/día para
chicos.
La fuente principal de zinc la
constituyen las carnes, pescado y huevos. También los cereales complejos y las
legumbres constituyen una fuente importante. La fibra actúa dificultando su
absorción.
Para los adolescentes se
recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra forma se relacionan
con la síntesis de proteínas, el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y
Ácido Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que se recomiende
cantidad mínima o específica de ninguna de ellas. La fuente principal de todas
ellas son las frutas y las verduras.
Alimentos plásticos:
Leche y derivados de 600-850 ml, además de una ración de queso (150-200 g) al menos una vez al día. Carne o pescado: 150-200 g por ración. (1 vez al día). Huevos: 1 al día (hasta completar 4 semanales). Cuando sustituyan a una ración de carne o pescado se deberán tomar dos.
Alimentos energéticos:
Se deben tomar, al menos, dos raciones diarias (patatas, arroz, pasta, pan, etc.) no excesivamente voluminosas y asegurar la ingesta de azúcar e hidratos de carbono sobre todo en el desayuno.
Alimentos reguladores:
Es muy importante tomar frutas y verduras cocidas y crudas. Se recomienda tomar una ensalada diaria y 3-4 piezas de fruta.
Bebidas:
Se debe tomar suficiente cantidad de agua (unos dos litros cada día) y una cantidad moderada de bebidas azucaradas. Se debe insistir especialmente en los efectos nocivos del consumo de cualquier bebida alcohólica en este periodo de la vida.
Leche y derivados de 600-850 ml, además de una ración de queso (150-200 g) al menos una vez al día. Carne o pescado: 150-200 g por ración. (1 vez al día). Huevos: 1 al día (hasta completar 4 semanales). Cuando sustituyan a una ración de carne o pescado se deberán tomar dos.
Alimentos energéticos:
Se deben tomar, al menos, dos raciones diarias (patatas, arroz, pasta, pan, etc.) no excesivamente voluminosas y asegurar la ingesta de azúcar e hidratos de carbono sobre todo en el desayuno.
Alimentos reguladores:
Es muy importante tomar frutas y verduras cocidas y crudas. Se recomienda tomar una ensalada diaria y 3-4 piezas de fruta.
Bebidas:
Se debe tomar suficiente cantidad de agua (unos dos litros cada día) y una cantidad moderada de bebidas azucaradas. Se debe insistir especialmente en los efectos nocivos del consumo de cualquier bebida alcohólica en este periodo de la vida.
Cómo lograr una mejor
alimentación:
- Aumente el consumo de leche. Prefiera alimentos de bajo contenido graso. Recuerde que puede reemplazarla por yogurt, quesillo o queso fresco.
- Prefiera las carnes como pescado, pavo y pollo, éstos contienen menos grasas saturadas y colesterol.
- Aumente el consumo de frutas, verduras y legumbres.
- Prefiera los aceites vegetales crudos. Consuma frituras sólo en forma ocasional.
- Disminuya su consumo de azúcar. Recuerde que muchos alimentos contienen azúcar en su preparación (bebidas, jugos, mermeladas, galletas, helados, tortas y pasteles).
- Recuerde que muchos alimentos procesados contienen una importante cantidad de sal (papas fritas, galletas saladas, suflitos y otros), por lo tanto, no agregue sal extra a sus comidas.
- El consumo eventual de comida rápida no supone ningún inconveniente para la salud, siempre y cuando no se conviertan en un hábito ni sustituyan la ingesta de otros alimentos básicos.
No hay comentarios:
Publicar un comentario